保护心脏从日常做起——五条“运动处方”护心脏

即将进入春节,五行中春季对应的心脏,所以从新开始,我们应该注意如何做养护心脏,养护心脏知道哪些尽量少做。

北京大学医学部李立明教授和美国杜兰大学祁禄教授带领的科研团队研究发现,骑车上班有助保护心脏。这是首个关于中国人通勤方式与心血管疾病风险相关性的研究。

骑自行车

研究人员从中国慢性病前瞻性研究项目中选取部分数据,结合空气污染等多种影响因素,考察了走路和骑车这两类主动通勤方式与心血管疾病风险之间的关系。研究在中国的10个地区(包括5个城市地区和5个农村地区)开展。

被抽取的10.4万名参试者平均年龄为46岁,其中49%为女性。从总体上来看,47.2%的人采用了非主动通勤的方式,即开车或坐车,选择走路和骑车上下班的人分别占比20.1%和19.4%。在将近10年的中位随访期内,总共发生了5374例缺血性心脏病、664例出血性卒中和4834例缺血性卒中。在调整了性别、社会经济地位、生活方式、久坐时间、体重指数、空气污染情况、被动吸烟等因素之后发现,与非主动通勤者相比,走路的人患上缺血性心脏病的风险降低了10%,骑车的人这一风险下降了19%,患上缺血性卒中的风险也降低了8%。研究结论发表在《美国心脏协会杂志》上。

研究人员建议,在通勤时间不长且空气质量优良时,人们不妨采用走路和骑车上下班的方式来保持心脏健康

1.不管年龄大小,都应该坚持适量的运动锻炼,每周至少3次,最好5次以上,每次30-45分钟。

慢跑

2.以有氧运动为主要运动方式,如慢跑或快步走、游泳、骑车等,运动过程分为三个阶段,包括5-10分钟的热身准备活动、20-30分钟的中等强度活动、5-10分钟左右的放松活动。

3.需要把握运动的“量”,懂得“适量”。运动量要适当,研究表明,低至中度强度运动量对心血管病人更加适合(低运动量:运动结束后以感到轻松为宜;中等运动量:感到稍微有点费力)。其次是要循序渐进,每个人的运动能力不同,特别是身体状态欠佳的人群,应特别注意。

4.任何人群,都要注意运动时出现的不良反应。即使是正常健康人,如需参加剧烈运动,也有必要完善一些心脏方面的检查,如心脏超声、心电图运动试验等。而心脏病患者,则需要在医生的指导下,制定一套循序渐进的心脏康复运动计划。以确保运动治疗的安全性和有效性。

5.一些自认为“无法运动”的患者(比如患有骨关节、韧带疾病等),其实并不是不能运动,而是应该在医生的指导下采取合适的运动形式、适当的运动强度进行正确的运动。这样在提高心肺功能的同时,对原先的关节、韧带疾病还会有一定的治疗作用。

众所周知,适度运动可以促进心脏健康。美国一项新研究揭示了促进心肌细胞再生的好方法:只要坚持“小而频”的运动就能帮助心脏变年轻。

锻炼 走路 散步

人类心脏机能的焕新能力较差。通常来说,年轻人的心肌细胞每年更新约1%,细胞再生速度随着年龄的增长还会变得更慢。为寻求防止心衰的办法,美国哈佛大学的科学家们将实验小鼠分为两组进行测试:一组小鼠连续8周,每天在跑步机上任意跑跑停停;另一组保持卧姿不动。结果发现,坚持“小而频”运动的第一组小鼠心肌细胞新生数量是第二组不运动小鼠的4.5倍。不仅如此,曾患心脏病的小鼠如果保持这样的运动,仍能促进其心肌细胞再生。研究发表于英国《自然·通讯》杂志上。

研究人员称,因损伤或衰老导致的心肌细胞损失,需要足够的心肌细胞再生量使之维持平衡。新研究表明,“小而频”的运动有助于驱使细胞进入再生节奏,对抗组织炎症和器官衰退。这是一种既安全又廉价的干预措施,它对于有心脏病患者的康复以及中老年人的心脏保护都有重要意义。

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