不吃早餐控血糖?小心适得其反!

不吃早餐危害多

常言道,一天之计在于晨,营养丰盛的早餐为一整天的生活注入满满活力。

对于糖友来说,早餐也是一天中最重要的一餐,合理的搭配不仅保证必需的营养,也为一天的血糖控制打下坚实的基础。

01、不吃早餐易引发低血糖

习惯 迟到 不吃早餐

早晨起床后,人体差不多已经有10个小时没有进餐了,此时胃处于空置状态,血糖也降到了比较低的水平。开始活动后,大脑和肌肉需要消耗热量。

这时,如果还不进餐或者进食低质量的早餐,就容易导致低血糖发生。

02、不吃早餐更容易发胖

由于糖友的自身胰岛素分泌绝对或相对不足,因此,不仅要限制每天的总热量,还要限制每餐的热量,后者比前者甚至更重要。

女性 发胖

而那些不吃早餐的人,由于饥饿感明显,午餐也许会吃得更多,于是多余的热量就会转化成脂肪而储存于体内,肥胖的危险也就随之而至。

03、不吃早餐影响血糖控制

最近还有研究发现,不论是健康人还是2型糖友,不进食早餐者的午餐后血糖水平均显著高于进食早餐者;而进食早餐者午餐后胰岛素的激发能力和胰高血糖素样肽1(GLP-1)的水平则均显著高于不进食早餐者。

所以,不吃早餐不仅不能控制血糖,对身体还有很多的危害!

怎样才是一份营养丰富又符合糖尿病饮食控制原则的早餐呢?

如何合理搭配早餐

主食不可少,尽量选粗粮

主食选择上,尽量选择膳食纤维含量高的食物,如小米、全麦面包、粗粮馒头等。

食物 谷物 粗粮 碳水化合物

有研究表明,膳食纤维可以延缓食物中葡萄糖吸收,减少进餐后血糖波动,还能促进肠道蠕动,预防和治疗便秘。

早餐的主食建议50~100克(这里指的生重),经常变化花样最好。

辅食搭配多样化

除了主食外,其他的食物都称为辅食。

鱼虾肉蛋奶等含有丰富的蛋白质,属于人体必需的营养物质,是人体保持健康活力的保障,还能降低餐后血糖升高的速度。

果蔬 水果 蔬菜

蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素。多吃蔬菜,两餐之间吃少量水果,可明显减少血糖波动,还能增加饱腹感,保持大便通畅。

总的来说,健康早餐记住12个字:谷物为主,荤素搭配,营养均衡

早餐搭配参考

根据以上原则,推荐几个早餐搭配供糖友参考,大家也可以咨询营养科医生,制定个性化食谱。

  1. 荞麦面包3片(75克),纯牛奶1袋(250克),咸鸭蛋1枚,凉拌黄瓜一份(100克),香油2克。
  2. 蔬菜包子2个(约75克),鸡蛋1枚(60克),豆浆1份(约200克)。
  3. 燕麦粥一份(25克)、花卷一个(面粉40克)、豆浆一份(250克)、凉拌番茄一份(50克)、煮鸡蛋一枚(60克)。
  4. 烙饼一份(约65克)、豆浆1份(250克)、煮鸡蛋一枚(60克)、凉拌白菜一份(100克)、香油2克。

明天的早餐,你准备吃点啥?

那些从来不吃早饭的人,现在都怎么样了?看完吓一跳!

“一日之计在于晨”

按时起床,洗漱、吃早饭,然后从容地开始完美的一天

但现在年轻人大多是,晚上熬夜睡不着,早上闹钟叫不起。到了周末一觉睡到中午,早餐时间都睡过去了,但长期不吃早饭对健康有非常大的影响。

那些从来不吃早饭的人现在都怎么样了?

01、“饿”出全身慢性炎症

2020年刊发在《营养学》(PUBLIC HEALTH NUTRITION)杂志的一项针对7万余名成年人的研究分析发现:长期不吃早餐的人,血中高敏“C反应蛋白”水平明显升高,说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。

研究人员介绍,C反应蛋白,是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默“杀手”,可在体内潜伏数十年,没有任何症状。但一旦发作,就可能发生致命性后果,比如,冠心病就是一种慢性炎症性疾病。此外,糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。

02、“饿”出胆囊结石

胆结石

临床中不少胆囊癌患者都同时伴有胆囊结石,而且他们有着共同的饮食习惯——长期不吃早餐。经常不吃早餐会导致胆结石等胆道疾病发生,而胆囊癌与胆结石关系密切,并有日渐递增的趋势。

03、“饿”出胃炎胃溃疡

胃病 胃炎
胃病 胃炎

不吃早餐,使胃长时间处于饥饿状态,胃酸分泌过多,容易造成胃炎、胃溃疡,不吃早饭会增加一些患慢性炎症的风险。

04、“饿”出糖尿病

2012年一项发表的研究对近3万名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年,发现和每天规律吃三餐的人相比,每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素,甚至消除体重变化的影响,不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说,不吃早餐,哪怕并没有引起体重增加,仍然会更容易患上糖尿病。相比而言,两餐之间吃零食,容易导致肥胖,从而增加糖尿病危险;但如果体重不增加,就不会增加糖尿病危险。

05、“饿”出肥胖

你有没有发现,很多不吃早饭的人都比较胖?少吃一顿饭,并不会让你瘦下来,反而可能变胖。长期空腹不吃早餐,身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”,一旦再进食,身体就会不舍得浪费食物中的营养成分,易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好,易变成脂肪储存在体内。

为什么不吃早饭伤害这么大?

01、因为不吃早饭,胆汁无处释放

人体胆囊位置图
人体胆囊位置图

胃饿了一夜,要用早饭把胃填饱,它才能给我们的身体提供满满的能量,开始新的一天。此时,为了配合胃里食物消化,胆囊内储存的胆汁需要向小肠输送,如果不吃早饭,胆汁就无处释放,全部积存在胆囊里,时间一长就变成了胆结石。

02、因为不吃早饭,激素会紊乱

早餐距离上一餐的时间有十个小时左右,人体需要补充更多能量。如果人们空腹时间的比较长,会导致早晨血压升高。而若是常年不吃早餐的话,势必会导致相关激素的紊乱,这样人更容易出现暴饮暴食的行为和肥胖的发生,也会造成身体血脂水平的波动。相关研究发现,吃早餐有助于降低血压,进而防止血管堵塞等各种心血管事件。

03、因为不吃早饭,会刺激肠胃

长期不吃早餐,或者一顿不吃、一顿吃,对胃不好。人在睡眠中,胃仍在分泌少量胃酸,如果不吃早餐,胃酸没有食物去中和,就会刺激胃粘膜,导致胃部不适,久而久之则可能引起多种胃肠疾病。

早饭不仅要吃,还要吃好!
满足三类就算营养早餐

俗话说“早饭吃好,午饭吃饱,晚饭吃早”,所以早饭,不仅要吃,还一定要吃好,而不能是草草了事。营养好早餐的要求,要保证这4大类食物:谷薯类,动物性食品和富含蛋白质的大豆,蔬菜,水果。

01、谷物类

如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等,有条件,可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。主食主要是给我们身体提供能量,但早餐尽量少吃油条等油炸食品,含糖多、油多的点心也不适合做早餐。

02、肉类、蛋类、奶类、豆类

如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类,以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。

牛奶

这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质,延缓胃的排空速度,饱腹感强。尽量避免油炸或煎,如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。

03、蔬菜

早上时间紧,往往来不及做菜,可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜,也可水煮包菜后凉拌。

很多人早餐几乎不吃菜,其实我们应该意识到,早餐吃一些蔬菜,可提供充足的维生素、膳食纤维,对于控制体重、预防便秘十分有益。

04、水果

建议吃应季、本地的水果,比如春天吃草莓、樱桃,夏天吃瓜果类,秋天吃苹果、梨、葡萄,冬天吃柿子、山楂等。水果,在两餐之间作为一顿加餐也可以。

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