胆固醇高的人应该注意哪些饮食习惯,降胆固醇食物由哪些?

一提到胆固醇高,不少人第一反应就是“吃出来的”。的确,作为咱们人体内必需的营养素之一,正常摄入适量的胆固醇对身体有利。但怕就怕在这个“量”掌握不清,导致不少人胆固醇摄入太多!

好胆固醇 坏胆固醇

要知道,这些“多余”的胆固醇就像是行驶在路上的汽车,当它越来越多时,血管内就会出现“堵塞”,非但会导致动脉硬化,还会引起一系列的心脑血管疾病。

把吃出来的“毛病”吃“回去”

既然很多高胆固醇血症是“吃出来”的,那么我们就还能“吃回去”!

下面两个方法值得采纳

多吃“降胆固醇食物”

1、豆类食品

每日摄入30~50g大豆蛋白,能有效降低血清胆固醇、甘油三酯、血清中低密度脂蛋白水平,而不影响血清中高密度脂蛋白水平。

黄色食物 黄豆
黄色食物 黄豆

有资料证明,血脂越高者,大豆降脂作用越显著。

2、葱和蒜

葱和蒜中含有丰富的前列腺素和精油,有舒张血管降低血压之功能,还可预防动脉粥样硬化,减少心脑血管疾病的发生。

苹果皮

3、苹果

苹果中含有丰富的钾,可排除体内的钠盐,每日吃2个以上的苹果可帮助维持满意的血压。

4、牛奶

牛奶中含有丰富的钙,可减少人体对胆固醇的吸收。

5、玉米

玉米中含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂,具有降低胆固醇的作用。

6、鱼

鱼是高蛋白、低脂肪的食物,含人体必需的不饱和脂肪酸,具有抑制血小板凝聚和降低胆固醇的作用,亦可用于健脑益智。

7、黑木耳与香菇

莴笋炒黑木耳
莴笋炒黑木耳

二者均有防止脂肪肝形成、有利于胆固醇的代谢、减少血液凝块、防止动脉粥样硬化和冠心病的作用。


少吃“高胆固醇食物”

下面是常见食物胆固醇含量表,朋友们可以参考一下,做到心中有数。

高胆固醇食物
(胆固醇含量>200mg/100g)

序号食物胆固醇含量(mg/100g)
1猪蹄6200
2猪心158-3640
3鹌鹑蛋640-3100
4鸡蛋黄1705-2000
5鱿鱼1170
6虾子896
7小虾米738
8虾皮608
9鸭蛋560-634
10鸡蛋450-608
11鱼肝油500
12鲫鱼子460
13454
14猪肝158-420
15墨鱼275-348
16银鱼361
17带鱼97-244
18螃蟹235
19奶油163-300
20154-220

常见中等胆固醇食物
(200mg/100g>胆固醇含量>90mg/100g)

序号食物胆固醇含量
(mg/100g)
1肥牛肉194
2鳗鱼186
3肥羊肉125-173
4猪肚159
5腊肠150
6牛肥肠148
7干贝145
8泥鳅136
9肥猪肉107-126
10鲳鱼120
11黄鳝117
12鸡肉60-117
13鳕鱼114
14猪油110
15牛油110
16全脂奶粉104
17瘦羊肉100
18黄鱼98
19鲫鱼90-93
20瘦牛肉91

常见低胆固醇食物
(胆固醇含量<90mg/100g)

序号食物胆固醇含量
(mg/100g)
1瘦猪肉60-88
260-8890
3鲑鱼35-86
4龙虾85
5海蛰皮16-85
6鸡胸肉80
7一般淡水鱼60-80
8一般海产鱼50-60
9巧克力蛋糕47
10巧克力冰淇淋40
11炼乳39
12羊奶34
13脱脂奶粉28
14牛奶13-24
15酸牛奶12

常见不含胆固醇食物
(几乎所有植物性食物)

序号食物胆固醇含量
(mg/100g)
1水果0
2蔬菜0
3五谷类0
4果酱0
5花生/花生酱0
6豆类/豆制品0

小贴士

  • 控制胆固醇摄入并不意味着要把含有胆固醇的食物从食谱中清除“干净”,这样做既不现实,也对健康无益。要知道,人体中的胆固醇仅有约30%来自膳食(外源性),而70%则来自自身合成(内源性)。
  • 若严格限制膳食胆固醇,则体内合成将增加;反之,若膳食胆固醇较高,则体内合成将减少,在一般情况下,二者保持动态平衡。
  • 这也就是为何不少素食者也患有高胆固醇血症的原因。
  • 所以,最新版《中国居民膳食指南》取消了以往每日300毫克胆固醇的摄入量限制,对于胆固醇不再给出明确的限量建议。
  • 不过这不意味着我们可以放肆大吃,而是应该做到心中有数,合理摄入。

四高的人可以参看文章《这不能吃、那不能吃!“四高”患者到底该怎么吃?》。

请注意:凡事都要因人而异,如果身体还有其他疾病的朋友请一定要遵照专业医师的建议。

本文系多方汇总,以作为自己保健参考之用。若疏忽而侵权,烦请知会,将立即删除。
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