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有些家常菜看似健康,其实高盐、高油、高脂!

人们总说:叫外卖、下馆子不健康,倒不如自己做的家常菜好。那么,家常菜真的够健康吗?

一道家常菜是否健康,关键在于烹饪的方式。如果食物不经过合理的烹饪,可能会导致这个家常菜成了“三高菜”,即高油、高盐、高糖。

可想而知,长期吃这样的家常菜,不仅容易长肉,还隐藏着健康隐患!

“高油菜”
易发胖,引发多种慢性病

摄入过多的油脂,无疑为身体埋下一个“定时炸弹”,轻则出现发胖的趋势,重则诱发糖尿病等多种慢性疾病。

油腻食物 重口味食物

有一项长期的调查数据显示,在全球早逝人群中,近一半人的死因与油的摄入量过多有关。

澳大利亚国立大学一项新研究称,现在人们平均每天摄入热量相当于每天多吃一顿汉堡套餐,可能会使大脑功能退化。

其实,很多人以为自己吃的是日常又健康的菜,没想到每一口都像在喝油!

“高油菜”的代表菜系:水煮类:水煮鱼、水煮牛肉等

水煮鱼

很多人喜欢水煮鱼麻辣浓重的口感,但是制作水煮鱼,鱼片要先用沸水焯一下,配上豆芽,撒满辣椒与花椒,再浇上滚滚的热油。

鱼片完全在油里“潜泳”,不是水煮鱼,而是油煮鱼。

红烧、干煸类:红烧茄子、干煸豆角
茄子、豆角在烹饪的过程中需要加入大量的油才不会被烧焦。

红烧茄子

而且加入其他配料后,这两道菜的热量瞬间高了几十倍不止,吃一口可以感受到满满的油。

油炸类:炸土豆、炸藕盒、地三鲜等

土豆、莲藕的营养很多,但它们含有大量淀粉,而淀粉吸油。如果这两种食材通过高温油炸的方式烹饪,营养成分会严重流失,越吸越多油。

如100克的土豆蒸熟后可提供70千卡能量,炸成薯条后,能量则增加2倍之多。

干锅类:干锅娃娃菜、干锅土豆

这些干锅菜为了保持口感,大多食材都需要经过“过油”的工序。这样一来,干锅菜的含油量就大幅提升了。

“高糖、高盐菜”
血压升高,加速衰老

糖、盐是家常菜中的常用调味料,尤其是盐,基本每个菜都会放。然而,摄入过多的糖和盐,是导致高血压的“元凶”。

世界卫生组织提出嗜糖的危害与吸烟相当,长期摄入高糖饮食,会让寿命缩短10~20年;

此外,据《新英格兰医学杂志》的一项研究显示,全球每年约165万人因吃盐过多引发心血管病致死。

那么我们摄入多少盐和糖比较合理呢?《中国居民膳食指南》建议,健康的成年人一天摄盐量不超过5g,摄糖量最好控制在25g内。

“高糖、高盐菜”的代表菜系:糖醋类:糖醋鱼、糖醋排骨

糖醋排骨

糖有提鲜、增味、上色等作用,为了提高菜肴口感,糖醋鱼、糖醋排骨、糖醋里脊等家常菜含糖高,糖尿病患者注意少吃。

事实上,鱼肉最好用蒸、炖等低温方法烹调,或不经油炸,稍微煎一下后红烧。

小炒类:鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋

鱼香肉丝兼具甜、酸、辣的口感,配饭吃很美味,但这道菜油多、糖多、盐多,大概需要用30g白糖和30g油,肥胖者、“三高”患者应少吃这道菜。

西红柿炒鸡蛋看似健康,却可能刺激血管。这道家常菜一般放20g以上的糖,以控制口味。

同时炒鸡蛋时要多放油,无形中增加了“高糖、高油”,不控制量且常吃是不健康的。

咸汤:冬阴功汤、罗宋汤、面豉汤

香港食物安全中心风险评估组分别对130款常见的汤水,进行钠含量的检测,结果发现,所有汤水的平均含盐量为1.8g。

也就是说,喝两碗半的汤,一天摄盐量就超标了!

我们在此建议大家,喝汤最好选择蔬菜汤,如冬瓜汤、蘑菇汤等,这类汤比肉汤更清淡。

怎样制作一道健康的家常菜?

高油、高盐、高糖的家常菜确实不利于健康,且容易使人发胖,若想做一道健康又不易发胖的家常菜,其实一点也不难。

以下的烹饪小贴士,希望对大家有帮助!

控油

1、用水或高汤取代油,炒菜时不要一次性倒一大碗水进去,先加几勺水,炒干再加;而用高汤炒菜可增添鲜味。
2、炒完菜后把锅斜放2分钟,等到菜里的油流出来再装盘,这个方法适合青椒、莴笋等吸油少的蔬菜。
3、烹饪肉片时,可用水焯法,即用沸水把肉片快速烫熟。肉类本身富含脂肪,水焯后表面会有一层水,隔绝了油的渗入,口感更清爽。
4、把肉煮到七成熟再切片炒,这样就不必为炒肉单独放一次油。
5、炒肥牛、三文鱼等脂肪含量丰富的食物,可先将其煎至半熟,使其脂肪煎出油脂后,用于炒菜,这样便不用加额外的油了。
6、凉拌菜最后放一勺香油或橄榄油,马上食用。这样油的香气有效散发出来,而食物还没来得及吸收油脂,油脂自然少了。

控盐

1、少放高盐调味料,可用天然香料或佐料来代替调味。
2、用醋或柠檬汁的酸味,可以强化盐的咸味,菜会变得咸淡适中。
3、做菜时,可在菜快煮熟再加一点盐,这样不仅保留咸味,还可以少放盐。
4、使用限盐勺、限盐罐,选择低钠盐,降低摄盐量。

其他

1、炒菜的顺序:炒菜先炒肉再放菜,最后加葱姜蒜、盐等调味品。

如果先下葱姜蒜爆香,大蒜中最有营养的硫化物,容易被油的高温破坏。此外,这样还会影响香料的味道,导致营养流失。

2、煮汤要做好:

汤快好时再放盐,减少钠的摄入;

边尝汤味边加盐,每次只加一点;

煲汤后记得去掉上面的油脂,如鸡、排骨、骨头等炖煮后会出油,最好先把上面的油脂撇出来。

本文系多方汇总,以作为自己保健参考之用。若疏忽而侵权,烦请知会,将立即删除。
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