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不是睡不着就是睡不够?“世界睡眠日”专家支招如何睡个好觉

3月21日是“世界睡眠日”。平时压力大、工作节奏快,对于很多上班族来说,拥有优质的睡眠是一件越来越难的事情。与此同时,这次突如其来的新冠肺炎疫情让许多人不能外出只能“宅”在家里,除了吃就是睡,睡得太多没了精气神,甚至出现焦虑、抑郁等情绪。

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哪些习惯会影响睡眠质量,自己对照下有没有这些不良习惯

40岁以后高质量睡眠成难事

失眠多梦

南京市中西医结合医院失眠专病门诊采用美国哈佛大学医学院BID医学中心研发的心肺耦合(CPC)睡眠监测技术,对超过300名睡眠障碍相关疾病患者的睡眠监测数据显示:38%的人总睡眠时间小于7小时。66%的人初入熟睡时间大于30分钟。78%的人熟睡时间小于3小时。有超过30%的人呼吸暂停低通气指数(AHI≥20)。这项睡眠监测技术主要技术指标包括:睡眠总时间、初入熟睡时间、熟睡时间、浅睡时间、快速动眼睡眠时间、觉醒时间、呼吸暂停低通气指数等。

“这些有睡眠障碍的患者中,接近90%以上的年龄都超过了40岁,且女性偏多,可能与这些女性即将进入更年期有关,此外,这个年龄层的女性很多也是精英阶层,工作和生活压力也比较大。”南京市中西医结合医院失眠专病门诊杨晓辉博士介绍说,“从中医角度分析,大部分属于肝火扰心证型。主要症状是失眠多梦,甚则彻夜不眠,急躁易怒,伴头晕头胀,目赤耳鸣,口干而苦,不思饮食等。”。哪些不好的习惯影响女性睡眠质量,这篇文章推荐女性朋友仔细阅读。

“宅”久了,心情也会抑郁

受疫情影响,前一段时间,很多人待在家里,缺乏身体锻炼和往常的社交活动,原来的生物钟被打乱,或是因为害怕自己感染了新冠肺炎病毒,导致睡眠问题。睡前玩手机

南京脑科医院医学心理科主任欧红霞告诉记者,当一个人有一段时间缺乏社会活动,首先可能觉得孤独无聊寂寞,如果此时他进行了调节,比如多做一些自己喜欢的事情、通过网络等多种方式与人聊天,这种感觉很快会过去。但是,如果没有调节好,随着时间的延长,这个时候可能会出现睡眠问题,比如睡眠较浅、梦多易早醒等,而睡眠问题有可能和焦虑、忧郁情绪互相影响。

欧红霞表示,当前疫情缓解,大家的生活逐渐正常,不少前一段时间有睡眠问题的患者是可以自我调节的。如果说情况依旧存在甚至恶化,建议前往医院就诊,请专业人员评估,看看是否需要通过药物干预改善。还有人疫情期间在家只要有个头疼脑热、咳嗽腹泻,便会怀疑自己是不是感染肺炎了,心情烦燥、焦虑,情绪波动大等症状。

南京鼓楼医院医学心理科副主任杨海龙说,人是群体性生物,尤其是疫情的特殊时期,长期处于隔离状态,生活习惯错乱,自主性、自由度会受限,以“回避”的方式来抑制病情的蔓延,所以就更容易陷入到不好的情绪里面,从而产生焦虑、烦躁心理,有些人还出现睡眠障碍,若身体上出现细微的不适,例如咳嗽、低热等,也不要恐慌,很可能是普通的感冒,或是紧张引起的躯体化症状。

杨海龙认为,最重要的是,要接纳自己的情绪,并学习去管理自己的情绪,唯有平和、理性、积极的心态,才更加有助于身体上的健康。出现负面情绪不用恐慌,多数人不会持续化、慢性化,随着疫情的减退,人们开始逐渐接触社会,恢复正常的人工作生活节奏,多数人会慢慢恢复健康。

中医认为,睡眼需先睡心

常成告诉记者,前一段时间,不少人因为疫情引发了一系列焦虑、紧张的情绪,引发了睡眠问题。江苏省中医院神经内科主任医师常成说,睡眠的过程,睡眼是标,睡心是本,故前人有”睡眼先睡心“之说,对失眠来说,同样是先睡心,后睡眼 ,只有注意先把”心”安下来,才能做到一枕黄粱。

好的睡眠

失眠,中医学称之为“不寐”、“不得眠”、“目不暝”等。中医中心脏是君主之官,它掌管全身的神明和血脉,心主神明,寐由神所主,神安则寐,神不安则不寐,不寐的发生,总由心神不安所致。

心神安定了,才能入眠。睡眠系心神所主,是阴阳之气自然而有规律的转化结果,这个规律一旦被破坏,就会导致失眠,该病涉及多个脏腑。如暴饮暴食,宿食停滞,脾胃受伤,胃气失和则卧不安。治疗当以滋补肝肾、调理脾胃为主,既补肝肾先天精血不足,又助后天水谷精微之运化,使气血调和、阴阳平衡,就可以达到睡眠自安的目的。

“平时,我们要保持乐观、知足常乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。其次,应建立有规律的一日生活制度,保持人的正常睡-醒节律。白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。此外,养成良好的睡眠卫生习惯同样重要,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等。”常成说。

儿童和学子加入失眠“大军”

新冠肺炎疫情给人们带来恐惧焦虑的情绪,儿童也不例外。“由于自身辨识能力有限,过载的媒体信息以及家庭里的紧张气氛等因素都容易给孩子造成身心的不适。”南京市儿童医院儿童保健科医师黄懿钖介绍,儿童常见的不良心理反应包括困惑、紧张、害怕、易激惹等,具体可表现为进食不规律,晚上睡不稳、经常做噩梦等。

“孩子在家可能会出现入睡困难、不想上床、不肯单独睡觉甚至是半夜惊醒的情况,这可能是由于孩子缺乏足够的安全感。”黄懿钖提醒,这时候的家长接纳孩子正常的身心反应,切忌过度担心或焦虑。用孩子可以理解的语言,适时地解释疫情,做好陪伴及安慰,同时可以通过睡前拥抱、讲故事等方式让孩子放松。小孩 农村生活

“在平时,可以开发一些有趣的亲子游戏、安排一些孩子力所能及的家务等,把注意力从疫情更多转移到家庭娱乐活动中来。”南京市妇幼保健院儿童保健科副主任徐亚琴提出,家长不妨利用这段时光,放下手机,通过亲子阅读、游戏积极陪伴孩子。还可以通过一起做美食、做家务等让孩子的生活内容充实起来。宝宝睡觉 空调房

“愉悦的亲子活动会让孩子忘记生活中的一些不如意。”徐亚琴提醒,积极愉悦的情绪和良好的睡眠是身体的第一免疫力,特殊时期家人要关注孩子的情绪,关注孩子的心理健康,以积极乐观的心态过好每一天,共迎春暖花开。

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