在人体的所有关节中，膝盖位置最明显，也最容易被忽视。膝关节在人体行走，尤其是上下楼梯时负重最大，所以膝关节的磨损、运动伤发病率都排在人体关节的首位。
我们之前也有文章《骨科专家：它比跑步更毁膝盖！危害极大，你却天天在做》提到过久坐也会伤膝盖。
大多数人的膝关节在30岁以后开始磨损，45岁以后往往就会出现不同程度的问题，包括不同类型的疼痛。
不同年龄段膝关节的状态
1、关节发育（18岁以前）
由于此时属于发育阶段，膝关节疼痛多数是肌肉、肌腱生长过快，骨骼跟不上而无法负担引起的。
2、完美状态（18岁~30岁）
一般来说，人类在这个阶段的身体机能是最好的。正常情况下不会有多严重的伤病，运动起来也不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构，基本都感觉不到它有不适感。
3、开始磨损（30岁~40岁）
迈入中年，髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛。这一般持续几个星期到几个月，休息几天就好了。但也是从这个时候开始，对膝关节的使用就不能再随心所欲了。
4、急需保养（40岁~50岁）
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们：必须开始保养关节了。
5、节约关节（50岁以上）
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
膝关节，是一个复合性关节，包含了胫骨关节和髌骨关节。在膝关节中还有多束韧带，对膝关节的被动稳定起着关键作用，除了我们经常听到的前十字（或交叉）韧带和后十字韧带，还有位于内外两侧的韧带和连接半月板和髌骨的韧带等。
膝关节本身的结构性和脆弱性，决定了我们在日常生活中不可能随心所欲的去使用它。因此，保护膝关节你还要从细节做起。
养护膝盖的8个细节
1、控制体重
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。肥胖会加重膝关节的负担，加速膝关节软骨的磨损。步行状态下，膝盖承受的力量是体重的3~6倍。剧烈运动(如跑跳时)承重就更大了。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低膝盖磨损。
2、多吃含钙量高的食物
多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
3、减少蹲和跪
从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性。其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。
因此，要少做蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，有利于保护膝关节。
在文章《毁膝、毁腰、毁全身！损伤骨骼的这8个习惯动作你天天在做吗？》中我们就提及过很多人习惯蹲着洗衣服，择菜，其实这种习惯对膝盖有很大影响，特别是年龄稍大的人，请大家及时告诉自己的父母不要蹲着，以免膝盖磨损。
4、运动量力而行
很多膝关节损伤，都是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。
因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。
5、多种运动组合
快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式。它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动。
6、备一副护膝
关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。
7、鞋底别太薄
最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。
8、看病不拖
如果膝关节处出现不适，应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，更快确诊疾病。
三个动作养护膝盖
锻炼方法一：夹水瓶
就膝关节而言，增强膝关节周围肌肉力量，能维持膝关节的稳定性，使髌股关节稳定，减少磨损，从而保护膝关节，避免膝盖疼痛。这个动作简单易学，平时在家或办公室都可以锻炼。
具体做法：上身坐直，将矿泉水瓶夹在两膝之间，轻轻提起脚跟，自然呼吸，保持这个姿势约2分钟。这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群，为膝盖减负，减少膝盖磨损。
锻炼方法二：勾脚
这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿。这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。
具体做法：有膝关节炎的人，坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷。
锻炼方法三：静蹲
静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤（就是膝盖骨那块儿损伤）的患者，能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。
具体做法：
- 后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。
- 不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增加膝关节的负重。
- 不要蹲太久，一次蹲15分钟~20分钟，一天上下午各练一次就行。
- 老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。
靠墙静蹲不仅仅可以保护膝盖，它还有其他好处，我们在文章《日常养肺，多做这7件事！养肺润肺需运动锻炼与食疗相结合》中就有提到，还可以起到养肺的作用。
另外，大家也可以借助健身类APP来系统性锻炼，比如我在 运动打卡 中就练习过深蹲系统训练，很有帮助。
在日常生活中，不正确的运动方式，不良的生活习惯都会对膝盖造成一定程度的损伤。因此，膝盖保护不能等到其出问题才去做，要从日常行为习惯做起。只有保持良好的生活习惯，再结合正确的运动方式，才能让你的膝盖更健康。
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