8个习惯加快膝盖磨损,很少人关注到,养护膝盖的8个细节!

在人体的所有关节中,膝盖位置最明显,也最容易被忽视。膝关节在人体行走,尤其是上下楼梯时负重最大,所以膝关节的磨损、运动伤发病率都排在人体关节的首位。

我们之前也有文章《骨科专家:它比跑步更毁膝盖!危害极大,你却天天在做》提到过久坐也会伤膝盖。

运动 爬楼梯 台阶

大多数人的膝关节在30岁以后开始磨损,45岁以后往往就会出现不同程度的问题,包括不同类型的疼痛。

不同年龄段膝关节的状态

1、关节发育(18岁以前)

青少年运动

由于此时属于发育阶段,膝关节疼痛多数是肌肉、肌腱生长过快,骨骼跟不上而无法负担引起的。

2、完美状态(18岁~30岁)

慢跑

一般来说,人类在这个阶段的身体机能是最好的。正常情况下不会有多严重的伤病,运动起来也不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构,基本都感觉不到它有不适感。

3、开始磨损(30岁~40岁)

夏季男性运动出汗

迈入中年,髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛。这一般持续几个星期到几个月,休息几天就好了。但也是从这个时候开始,对膝关节的使用就不能再随心所欲了。

4、急需保养(40岁~50岁)运动 膝盖

在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们:必须开始保养关节了。

5、节约关节(50岁以上)

老年人 膝盖疼痛

膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力

膝关节,是一个复合性关节,包含了胫骨关节和髌骨关节。在膝关节中还有多束韧带,对膝关节的被动稳定起着关键作用,除了我们经常听到的前十字(或交叉)韧带和后十字韧带,还有位于内外两侧的韧带和连接半月板和髌骨的韧带等。

膝关节本身的结构性和脆弱性,决定了我们在日常生活中不可能随心所欲的去使用它。因此,保护膝关节你还要从细节做起。

养护膝盖的8个细节

1、控制体重

因超重导致膝关节炎的患者,在患病人群中占据了很大比例。肥胖会加重膝关节的负担,加速膝关节软骨的磨损。步行状态下,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。剧烈运动(如跑跳时)承重就更大了。减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低膝盖磨损

2、多吃含钙量高的食物

豆制品

多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。

3、减少蹲和跪

下蹲洗衣服 择菜

从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性。其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

因此,要少做蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下,有利于保护膝关节

在文章《毁膝、毁腰、毁全身!损伤骨骼的这8个习惯动作你天天在做吗?》中我们就提及过很多人习惯蹲着洗衣服,择菜,其实这种习惯对膝盖有很大影响,特别是年龄稍大的人,请大家及时告诉自己的父母不要蹲着,以免膝盖磨损。

4、运动量力而行

很多膝关节损伤,都是因运动不当造成的。比如,平时很少运动的人突然参与剧烈运动。平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。

因此,要选择适合自身条件的运动,量力而行,循序渐进,长期坚持

5、多种运动组合

锻炼 走路 散步

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式。它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动

6、备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。

7、鞋底别太薄

锻炼 步行 运动鞋

最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

8、看病不拖

膝盖疼痛 就医治疗

如果膝关节处出现不适,应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段,更快确诊疾病。

三个动作养护膝盖

锻炼方法一:夹水瓶

保护膝盖 夹水瓶

就膝关节而言,增强膝关节周围肌肉力量,能维持膝关节的稳定性,使髌股关节稳定,减少磨损,从而保护膝关节,避免膝盖疼痛。这个动作简单易学,平时在家或办公室都可以锻炼。

具体做法:上身坐直,将矿泉水瓶夹在两膝之间,轻轻提起脚跟,自然呼吸,保持这个姿势约2分钟。这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群,为膝盖减负,减少膝盖磨损。

锻炼方法二:勾脚

勾脚

这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿。这样运动的时候,膝关节受到的压迫和磨损就小一点。

具体做法:有膝关节炎的人,坐着时可以将双腿伸直,脚跟着地,让双腿不承受重量,然后双脚向上勾,要感觉到大腿上方的股四头肌(就是大腿前面的肌肉)紧绷。

锻炼方法三:静蹲

静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤(就是膝盖骨那块儿损伤)的患者,能够让膝盖骨适应弯曲时的压力,还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿,让膝盖骨按正常的轨迹滑动。

靠墙静蹲

具体做法:

  1. 后背靠着墙下蹲,使重心向后,减少膝关节的受力。
  2. 不要蹲太深,屈膝30度左右,最大不要超过45度,下蹲角度过大会增加膝关节的负重。
  3. 不要蹲太久,一次蹲15分钟~20分钟,一天上下午各练一次就行。
  4. 老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进,靠墙慢慢适应。

靠墙静蹲不仅仅可以保护膝盖,它还有其他好处,我们在文章《日常养肺,多做这7件事!养肺润肺需运动锻炼与食疗相结合》中就有提到,还可以起到养肺的作用。

另外,大家也可以借助健身类APP来系统性锻炼,比如我在 运动打卡 中就练习过深蹲系统训练,很有帮助。

在日常生活中,不正确的运动方式,不良的生活习惯都会对膝盖造成一定程度的损伤。因此,膝盖保护不能等到其出问题才去做,要从日常行为习惯做起。只有保持良好的生活习惯,再结合正确的运动方式,才能让你的膝盖更健康。

原创文章,作者:sansdjk,如若转载,请注明出处:https://dejiankang.net/1502.html

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