说到减肥让人头痛,皮下脂肪和内脏脂肪哪个更容易减?

首先,我们要分清内脏脂肪、和皮下脂肪的区别。

在我们腰、胳膊、腿上这些地方,可以戳到、捏到、感受到的脂肪,都是皮下脂肪,它们储藏在皮肤下面。

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而内脏脂肪是一个深藏不露的“小怪兽”,它存在于更深层、更内部的地方,围绕在我们腹腔器官周围。

当然,存在即合理。健康水平的内脏脂肪是不可或缺的,因为内脏脂肪还肩负着一个任务,那就是帮助保护我们的脏器。此外,它在内分泌和免疫功能中也起到作用。

腹部脂肪 内脏脂肪

然而一旦过多,就会给对健康带来不小的麻烦。

内脏脂肪怎么来的呢?

当血液中已经有充足的血糖时,多余的血糖就会被储存为脂肪。如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等,含有过量糖的食物,囤积内脏脂肪的概率就会很高。

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除了不健康的饮食之外,压力也会激活大脑神经递质和皮质醇,触发内脏脂肪的囤积。

此外,基因和激素,也会决定我们身体储存脂肪的方式,包括皮下脂肪和内脏脂肪的比例。

为什么内脏脂肪对你有害?

研究显示,过量的内脏脂肪会引起胰岛素抵抗,带来一系列疾病,如二型糖尿病、心脏疾病等。

健康的心脏和被内脏脂肪包裹的心脏除了扰乱胰岛素之外,内脏脂肪过多,还会抑制脂肪细胞因子的分泌,如瘦素等。

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研究显示,随着内脏脂肪的增多,脂肪细胞因子水平降低,导致身体储藏过多不必要的脂肪。

内脏脂肪水平增高、脂肪细胞因子水平降低,进而增大心脏疾病风险,引发高血压、坏胆固醇增加,好胆固醇减少、高甘油三酯血症等。

此外,内脏脂肪过多还会增加炎症反应,内脏脂肪细胞释放促炎细胞因子,导致炎症发生、疾病恶化;

内脏脂肪会导致体内毒素难以正常排出。这些毒素和炎性物质,通过门静脉进入肝脏,进一步引发炎症反应和胰岛素抵抗,导致葡萄糖使用效率降低,被储存成脂肪。

肚腩多大才算内脏脂肪过多?

既然内脏脂肪多了不好,那么肚腩多大才算内脏脂肪过多呢?研究显示,腰臀比和内脏脂肪之间,有很强的相关性。

腰臀比,就是用腰围除以臀围。

中国男性腰臀比高于0.9,女性高于0.8,就可能说明内脏脂肪过剩
研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。此外,哈佛公共卫生学院建议,女性腰围 ≥ 35英寸(约88.9厘米)男性腰围 ≥ 40英寸(约101.6厘米)就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。

怎样有效减掉肚腩?

限制添加糖摄入

研究表明,摄入越多添加糖的人群,会更倾向于有更多的内脏脂肪。过量的果糖摄入,会被肝脏转化为脂肪,增加内脏脂肪囤积。

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健康的肝脏和脂肪肝

研究中,科学家利用等热量的淀粉类食物,替换受试者饮食中的果糖,试验10天后,内脏脂肪从123cm³下降到110cm³,脂肪肝下降了3.4%。

TIPS:利用新鲜的蔬菜、水果、瘦肉、鱼类来替换添加糖食物。

尝试间歇性禁食

研究显示,间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少。增加脂肪细胞因子水平,提高胰岛素敏感性。试验中,在6周-24周的时间内,受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。

高强度间歇训练HIIT

研究显示,和常规训练方式相比,加入高强度间歇训练(HIIT)后,内脏脂肪水平下降地更多。

TIPS:如果你是在健身房:那么常见的健身房有氧项目,都可以用来做高强度间歇HIIT。最常见的,比如跑步机上快慢交替跑,或者动感单车。

大体重的宝宝们,为了保护膝盖,可以选择快慢交替进行的游泳、椭圆机、登山机、划船机。

不要过分追求小腹上一点脂肪都没有,尤其是女生,小腹上的脂肪,不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式,还是保护内脏的必要成分。

即便是八块腹肌的健身网红,在没有收紧核心摆pose的时候,也是有小肚子的!

摆正心态,找对方法,健康减脂,才是正道!

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