《谷物大脑》:我们的饮食方式,全错了!

今天为大家介绍一本书——《谷物大脑》,因为最近我在听《冬吴同学会》第二季第21集商品的立场这集讲到了这本书。这集更多是站在商业营销的角度来说的,但是今天我要给大家讲的是健康。

《谷物大脑》书籍

这本书里所阐述的关于饮食的观念,可能会让你脑洞大开,但是,或许这就是真相呢?以一颗接纳的心,试一试,也许你的健康状况会发生意想不到的改变!

作者:戴维·珀尔马特医学博士是一名具有专科医师资格的执业神经科医生,并且是美国营养学院的成员。他创办了佛罗里达珀尔马特健康中心和珀尔马特脑部研究基金会。

在营养对神经病症的影响这个研究领域,珀尔马特博士是世界公认的权威。他曾获多项奖章,包括迈阿密大学医学院颁发的朗特里研究奖、美国营养学会颁发的年度人道主义奖,以及因他在神经退行性疾病领域的开创性研究而荣获的莱纳斯·鲍林奖。

书本的主要内容摘录如下:

阿尔茨海默症是第三种类型的糖尿病

作者列出了阿尔茨海默症的几种可能原因:糖尿病;虽不是糖尿病,但长期处于高血糖状态;吃了太多的碳水化合物;低脂肪饮食方式,摄入胆固醇过少;麸质过敏的问题。这些因素值得警醒。

葡萄糖是身体细胞的能量来源,但细胞并不是逮住葡萄糖就吸收,而是经过胰岛素的许可才能进入,正常健康细胞对胰岛素很敏感,吸收很顺畅;但如果甜食吃得多,葡萄糖就多,当细胞摄入葡萄糖过多时,就会减少对胰岛素的敏感度,久而久之就发展成一种抵抗胰岛素的疾病,那么胰腺就得分泌更多的胰岛素,形成了一个恶性循环,最终成为了2型糖尿病。

血糖高 胰岛素 脂肪 糖尿病

高血糖就像是一块玻璃碎片在你体内肆虐,导致失明、感染、神经损害、心脏病,还有阿尔茨海默症,这是因为细胞对胰岛素的抵抗会引发大脑斑块的形成。

麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物

大脑疾病的根源是炎症,而麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物,消化不良和食物过敏非常容易发现,但大脑在遭受分子水平的攻击时,你根本不会感知,但当你被诊断出痴呆症时,一切都已经晚了。

作者建议要打破目前这些流行的饮食观念:低脂肪、高碳水化合物、低胆固醇。胆固醇对大脑健康意义显著,多项顶尖研究证明,总胆固醇水平与语言流畅度、注意力、抽象推理能力、多个领域的认知水平呈线性的正相关关系。而血糖处于正常范围偏大的人,其大脑萎缩的风险很大。你可以做一次空腹胰岛素检查,如果较高,说明你已经处于糖尿病的边缘,而且很可能大脑已经受损。

食物 谷物 粗娘 碳水化合物

现代富含麸质的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上瘾。麸质能够进入胃中,成为一种能够穿过血脑屏障的多肽,会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉,这种被称为外啡肽的东西会损害大脑。所以你会对那些有嚼劲的烤饼、牛角面包上瘾,这不仅仅是因为它的口感好,而是你的大脑需要它们。

你可知以下四种食物哪种让血糖上升最快:

  1. 一块全麦面包;
  2. 一块士力架;
  3. 一勺白糖;
  4. 一根香蕉。

答案是全麦面包,它们的升糖指数分别是71,55,68,54。

健康脂肪与胆固醇对健康有益无害

已经有科学证据表明,反式脂肪酸与许多慢性病有关系,而你要知道健康脂肪与胆固醇对健康有益无害,大量的碳水化合物才是让我们身体运转不良的来源。

事实上,人类并不需要碳水化合物,肝脏能够提供人体所需能量

但我们无法长期不摄入脂肪。你要知道吃脂肪不是长脂肪,现实中的肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系,而与碳水化合物上瘾则密切相关。胆固醇同样如此,吃下高胆固醇的食物与实际胆固醇水平几乎没有影响。

动物油脂 猪油

总胆固醇水平与认知表现正线性关系,摄入大量碳水化合物的老年人患轻度认知障碍的风险高于一般摄入量的4倍;摄入健康脂肪水平高的人认知障碍可能性减少了42%

2007年《神经病学》发表一项研究表明:从不吃鱼的人患痴呆症的风险增加了37%,每天吃鱼的人,患痴呆症的风险降低了44%;经常吃黄油的人没有什么变化,但经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂(健康油脂),比如核桃油、橄榄油、亚麻籽油患痴呆症比不经常吃的这些人低了60%。

总胆固醇水平较高与帕金森氏病的降低有显著关系;低密度脂蛋白(坏胆固醇)最低的人患帕金森氏病可能性增加350%。

制药公司主导了居民膳食方案

1956年美国心脏病协会推广“谨慎饮食”方案,号召人们用人造黄油、玉米油、鸡肉代替黄油、猪油、蛋类和牛肉,70年代,这些观念已经非常流行。

1977年美国参议院发布饮食目标,提出饱和脂肪酸会堵塞血管,所以会有我们目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的错误观念,油脂假说统治了心血管领域几十年。

最具讽刺意味的是1994年美国糖尿病协会建议美国人应该摄入占总卡路里60%-70%的碳水化合物,这使得糖尿病的发病数量在1997年~2007年反而暴增了一倍。

你需要知道,这些政策动议的提出很多都有一些制药公司的参与。

你的大脑最喜欢脂肪

你的大脑70%以上就是脂肪。脂肪在调节免疫系统中起到了关键作用,欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸能够减轻炎症,而预配好食品中的改性氢化脂肪酸则会加剧炎症,而维生素A、D、E、K无法溶于水中,需要与脂肪结合才能在小肠中被人体吸收。这些维生素的重要功能就不细述了。

  • 我们现在普遍诟病的饱和脂肪酸,但你在婴儿时期吃的母乳中54%就是它,你身体细胞壁有50%是它构成的;
  • 你的肺、心、骨骼、肝脏和免疫系统也是由它构成和执行功能的:它产生肺表面活性剂,后者能保证你正常呼吸;
  • 心脏肌肉偏好一种饱和脂肪酸的滋养;
  • 骨骼需要它才能正常吸收钙;
  • 它能保护你的肝脏不受酒精和药物的危害;
  • 免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵细菌、对抗肿瘤也有赖于黄油和椰子油中的脂肪。
  • 更有意思的是,它会帮助你告诉大脑你已经吃饱了,可以离开餐桌了。

如果你遵从当前的普遍做法,你就得将总脂肪摄入限制在卡路里的20%以内。不过,如果你听了作者这些观点,是不是太高兴了,胡吃海塞也没什么关系了,当然并非如此。我们多吃点健康的欧米伽-3脂肪酸是无妨的,它们主要存在于深海野生海鲜,黄牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉都有这样好的油脂。

为胆固醇正名

胆固醇

首先你不需要害怕胆固醇,你也无须对低密度脂蛋白过分担心,无论是哪种脂蛋白,它们都有相应的作用。对大脑来说,虽然它只占身体重量的2%,但25%的总胆固醇都在大脑,占到大脑总重的1/5。胆固醇是大脑中的强大的抗氧化成分;是雌激素、雄激素、维生素D的重要前体;而且随着人们衰老,损害身体的自由基水平也在增加,而胆固醇水平也随之提升水平来保护我们,这难道不好吗?

我们体内75%~80%的胆固醇是身体自己制造的,而不是你吃进来的,我们每天产生2000克胆固醇,这是一个惊人的数字。

好胆固醇 坏胆固醇

事实上,你的身体更喜欢直接吃进来的胆固醇,有多少吸收多少。如果你要刻意去控制摄入,那么身体就释放警报,肝脏接受这一信号,就产生了一种酶来帮助将碳水化合物转化成身体需要的胆固醇,你吃得越少,就得合成越多

而有效的办法就是在饮食中减少碳水化合物,增加胆固醇。许多找作者看病的高胆固醇患者在吃了富含胆固醇的食物后反而将该指标降低了,因为肝脏不需要再那么玩命地制造胆固醇。

降低胆固醇水平能够并不能显著降低心脏病,这是当前的共识,造成心脏病的主要因素是吸烟、过度饮酒、缺乏有氧运动、超重和高碳水化合物饮食

夺命的糖(碳水化合物)

要说糖,我们先要知道蔗糖、果糖、高果糖玉米糖浆的区别,果糖是像葡萄糖一样的单糖,蔗糖则是葡萄糖和果糖的混合物,是二糖;在汽水、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖浆是果糖为主的混合物。它们在体内的并不是平等被对待。

水果 果汁 果糖

肝脏会处理果糖,而来自碳水化合物和淀粉的葡萄糖则由体内的每一个细胞进行处理

精制面粉制作的一切(面包、麦片、意大利面,也包括我们的馒头、面条);含淀粉的大米、土豆、玉米;液体饮料(汽水、果汁、啤酒)。这些食品会迅速消化,产生的葡萄糖涌入血液,刺激产生大量胰岛素,然后把过量的卡路里储存为脂肪。

蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起,因此需要更长的时间来分解消化。果糖进入肝脏,大部分会被转化为脂肪并被运送到脂肪细胞中。我们吃下的糖分越多,我们身体接到转化脂肪的通知就越多,这样你的赘肉、救生圈、啤酒肚都不请自来了,最终就导致了脂肪肝。

你知道如果你不抽烟,肺癌就很罕见;如果你不吃高碳水化合物的食物,肥胖也很罕见,而且这会进一步导致糖尿病、心脏病、痴呆症及癌症。糖尿病是这些疾病的核心!请记住,不要让自己患上糖尿病。如果糖尿病缠上你,你的关键就是要保持血糖平衡

鸡蛋是世界上最完美的食物

鸡蛋是我们饮食中误会最深的食品,你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法,多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得,食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇

鸡蛋

鸡蛋可能是世界上最完美的食物,蛋黄是营养最丰富的,除了健康的胆固醇外,还包含我们所有需要的氨基酸,含有丰富维生素和矿物质,保护眼睛的抗氧化物,丰富的胆碱,而且只有70卡路里的热量。所以,作者建议大家可放心地吃鸡蛋,怎么做都可以。

谷物大脑康复计划

1、禁食——古老而科学的健脑方式

在饮食正常时,我们大脑使用的燃料是来自肝脏和肌肉中的糖原分解而来的葡萄糖。

在饥饿的时候,人体则主要用储存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖,这就是糖异生过程,肌肉分解对于饥饿的狩猎者可不是一件好事。幸运的是人类还有一种生理机制提供能量,当食物匮乏大约三天后,肝脏开始用身体脂肪来制造酮,这是一种高效的能源,β-羟丁酸开始为大脑提高能量,哈佛医学院的研究表明,它还能保护身体组织中神经元细胞。

前文我们介绍了通过减少热量摄入而增加脑源性神经营养因子,禁食就是这样一个很好的方案,能够启动产生该因子的基因机制,减轻炎症并提高保护大脑的抗氧化物质的产生。

作者建议可以采用间歇性的禁食,在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。比如在周六晚上最后一餐到周一早上,在24小时内不进食,饮用大量的水,避免摄入咖啡因。在你达到作者建议的新 的饮食方式后,可以尝试禁食72小时,一年至少要禁食4次,可以在换季的时候进行(3月,6月,9月,12月的最后一个星期)。

2、运动是健脑的第一良方

先看一个题:下面哪个选项对你的大脑更有好处?

  • A)做复杂的数学题;
  • B)出去散步。

答案当然是B。研究表明,活动水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿尔茨海默症的风险要高一倍。

锻炼 走路 散步

我们原有的认识是以为锻炼能促进大脑血液循环,从而滋养细胞的维持和生成,但现在研究显示其益处还包括:控制炎症、提高胰岛素敏感性、控制血糖、扩大记忆中枢体积、提高脑源性神经营养因子水平。而且脑源性神经营养因子的水平和食欲下降有关,对于无法控制食欲的人,这也是锻炼身体的一个有效推动力。

建议所有有志于改善大脑健康水平的朋友们开始你的运动计划吧,有氧运动是你的首选,比如跑步、游泳、骑车、快走,至少在一个星期内做到5天,每天20分钟,开始定期锻炼,并养成运动的好习惯。

3、保证好的睡眠

睡眠的质量和睡眠的时长影响身体的所有系统,特别是大脑,睡眠能够决定我们吃多少,新陈代谢的速度,胖瘦程度,战胜传染病,创造力和洞察力高低,应对压力的能力,而且还能影响我们的基因,英格兰的科学家发现一周睡眠不足能够改变711个基因,其中一些基因与压力、炎症、免疫和新陈代谢有关。

起床气 睡眠

睡眠时长能够满足身体真正所需的人寥寥可数,慢性失眠的比例高达10%。无法安睡者患上痴呆症的可能性翻倍,而且还会刺激食欲,造成饮食过量。

睡眠不足会引起瘦素(激素中的激素,因为是它影响所有其他的激素,并控制几乎中下丘脑的全部功能)骤降,瘦素一旦失衡会引起一系列的问题。它与胰岛素同样受到“碳水化合物”的消极影响,越是精加工程度高的碳水化合物,对其的影响就越大。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时,瘦素的指挥就失灵,身体变为瘦素抵抗,如同胰岛素抵抗一样。

世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素水平,改善睡眠和饮食是目前最有效的方式。

健康食物推荐

  • 健康的油脂:特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
  • 蛋白质:全蛋,野生鱼类(三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼)、贝类、软体动物(蟹、虾、贻贝、牡蛎)、草饲肉、禽类以及猪肉。
  • 蔬菜:绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。
  • 低糖水果:鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙
  • 药草、调料和佐料:告别西红柿酱和酸辣椒,开始享用芥末酱、橄榄酱,必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。
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