吃饭七分饱 健康活到老

中国传统谚语称“吃饭七分饱,健康活到老”。现代科学家花了几十年时间,也用数据证明了这一点。适当少吃,有助于降低疾病风险、延长寿命。“七分饱”到底是什么样的感觉?怎么才能做到“七分饱”?

吃饭 七分饱

研究表明少吃1/3多活20年

美国国立衰老研究所(NIA)科学家茱莉·马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为,只需降低进食量,就能延年益寿。

自从上世纪30年代以来,以蠕虫、苍蝇、小鼠和猴子为对象的实验都表明,每天少吃30%,就能显著改善健康、延长寿命。这一效果可能同样适用于人类。

1935年,一项小白鼠实验发现,将进食量降低30%~50%后,其寿命更长,衰老性疾病发病时间更迟;
上世纪80年代,NIA和威斯康星大学以恒河猴为对象展开的两项独立长期研究也得出类似结论。
研究选择恒河猴为对象的原因是人类与恒河猴93%的基因相同,衰老方式一致。NIA的研究发现,每天进食量减少30%的猴子,最长寿命达到43岁(超过该猴群平均寿命20岁),30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹。
威斯康星大学科学家完成的研究也发现,减少进食量的恒河猴不仅外表更年轻,而且身体更健康。其癌症和心脏病发病率降低50%以上,糖尿病发病率为0。在为期20年的观察研究中,控制进食量的猴子,死亡率仅为13%,而随意进食的猴子死亡率高出前者近3倍,高达37%。

研究人员分析认为,这些研究表明,灵长类动物的衰老具有可控性。既然衰老可控,那么与之相关的疾病也就可以延迟发病。

美国塔夫茨大学营养专家苏珊·罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现,食物摄入量减少25%的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压更低。

吃得过饱惹来6种病

吃太饱 吃撑

与少吃一点带来各种健康好处相比,吃得太饱会引致多种疾病。

癌症

当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量,会给消化系统带来负担,而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中,很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质,另外吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低,增加患癌概率。

早衰

吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量,但机体氧化反应中还会产生有害化合物——自由基,它能导致细胞损伤、动脉血管硬化,从而引发疾病、衰老。

老年痴呆

吃太多,大脑中会大量产生一种叫作纤维芽细胞的生子因子,它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大,促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化,最终会导致痴呆。

伤肠胃

如果胃始终处于饱胀状态,胃黏膜就不易得到修复的机会,胃大量分泌胃液,会破坏胃黏膜、屏障,产生胃部炎症出现消化不良症状,长此以往,还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

伤肾伤骨

饮食过量会伤害人的泌尿系统,因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出,势必加重肾脏的负担。还易使骨骼过分脱钙,患骨质疏松的概率会大大提高。

肥胖

现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,消化起来更加困难,多余的营养物质堆积在体内,其后果就是肥胖和一系列“富贵病”,包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等。

七分饱到底是什么感觉

杭州市红十字会医院内分泌代谢病科陈慧萍副主任医师说,当你觉得胃里还没有装满,处于可吃可不吃的状态,就是七分饱。人们摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。当然,判断的前提是不要吃得太快。

五分饱:已经不觉得饿,但是对食物还有较高热情;七分饱:还没有感觉吃饱,但是进食速度没有这么快了;八分饱:感觉到胃里面满了,但如果要再吃几口也还行;十二分饱:感觉食物已经到嗓子眼,所谓吃完自助餐扶着墙出,就是这种忘我的境界。

饭量减1/3 怎么个减法

吃饭的7个黄金法则:

饭前喝汤

大骨头萝卜汤 筒子骨汤

饭前喝汤,有助于减少食欲,因为汤到胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,饭量就会自动减少三分之一,使饱腹感提前出现。

细嚼慢咽

吃饭 细嚼慢咽

吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间,因此,吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,你所摄入的食物将比平时少。一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。

吃完离桌

有的人吃得差不多了,坐着还不走,看着桌上的美食控制不住自己又吃了,这样肯定就会吃多了。

别做餐桌“扫尾人”

有的人已经吃七八分饱了,可看到饭菜剩下太浪费,就拿起筷子想把它一扫而净。岂不知,这一“扫”肯定就吃得太饱了。

多选含纤维、水分多的食物

果蔬 营养均衡

蔬菜、水果、全谷食物和汤,这些食物可迅速让人填饱肚子,因为它们能占用更多的胃部空间。此外,每天尽量吃12种以上食物,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

两餐间隔4~6小时

吃饭对于时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,会影响肠胃和消化。最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。

饭后少吃甜食 休息半小时

不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利于自身健康。

很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做,包括洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内,应以休息为主,可选择做一些小幅度的运动,比如擦桌子、扫地等。

本文系多方汇总,以作为自己保健参考之用。若疏忽而侵权,烦请知会,将立即删除。
(0)
上一篇 2021年11月13日 下午4:34
下一篇 2021年11月17日 上午11:18

相关推荐

  • 脾爱黄色食物,养脾常吃“三黄”

    黄色食品可以提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等,刺激胃肠蠕动,加速粪便成形和排泄。 养脾常吃“三黄”:黄豆、小米、柚子 黄色食品,特别是黄豆,可以是豆浆、豆腐、豆腐干,都是上等的养脾佳品,黄豆是非常优质的蛋白质,黄豆的蛋白质和米饭一起,就是绝佳的蛋白质。什么时候吃都好。 小米是五谷之首,常食能补脾益胃。小米对脾虚体弱的人而言,可谓是进补的上品,可补中益气…

    2019年4月28日
  • 阳虚体质6个常见症状:护住体内阳气,养生有妙招

    常年手脚冰凉、精神萎靡气色差、稍微活动一下就乏累…总觉得身体不舒服,却说不上哪里出了问题,可能是体内阳气减少惹的祸。 我们常听中医谈阳气,那么何为“阳气”?它是我们身体里一切生命迹象的推动力,好比太阳是地球上一切生命的能量来源。 一般来说,活动的、上升的多为阳,相对静止的、下降的多为阴。体内的小太阳够不够火力,直接决定一个人的生存能力和生殖能力。 现代人由于…

    2019年12月4日 温补肾精
  • 宝宝爱上火别担心,其实吃这几样食物就对了

    作为宝妈宝爸,对于宝宝身体出现状况一定很担心。如果自己感冒发烧倒好解决。但是同样的情况发生在宝宝身上,解决办法就有些不同。更多的是父母紧张,而无从下手。 那我们今天就跟大家分享一些关于宝宝上火该如何解决的问题以及解决办法。一定要记好了。 进入夏季气温明显升高,整个环境炎热潮湿,毫无意外地成为宝宝上火的高发期。加上有些在吃奶粉的宝宝,奶粉容易上火。宝宝身体发育…

    2019年4月24日 夏季养生
  • 入秋后肺部最脆弱,秋不养肺,冬病缠身

    要说入秋后哪个部位最脆弱,那一定是肺部了。肺是我们人体的第一道防线,对其他脏腑有覆盖保护作用,但秋燥伤肺,不过此时也是养肺的黄金时机。 如果你错过了冬病夏治,那千万就不能再错过养肺黄金期,否则冬天身体好不了。 秋不养肺,冬病缠身 养肺不仅仅是中老年朋友的事情,无论男女老少,都应该好好养肺。 女人不养肺,老得特别快 肺是体内进行气体交换的场所,就像一台中央空调…

    2020年8月30日 养肺润肺
  • 拥有正确的健康养生观念,避免走入误区

    生活在这个幸福的时代,不愁吃穿,让每个人的日子都过得越来越好。虽然日子越来越好,但是各种疾病频发,疾病年龄的分界线越来越模糊。比如心脑血管疾病类。这也让很多有点养生常识的人,越来越不敢吃,担心吃出问题来。其实这是多虑了。首先我们要有正确的养生观念,有这个作为基础后,自然就会用平常心来看待食疗养生。 我们都知道,人体的营养、能力都是从食物中获取的。健康的维持和…

    2019年12月6日 养生误区
  • 胃不好 少吃这3种水果,多饮这3种茶胃会慢慢调养好

    胃不好,难长寿,养好胃,对于人体健康来说,十分重要。 都说十胃九病,大部分的胃病,都是因不良的习惯所导致。我们前几天刚刚讲到:胃最怕这9种生活习惯,经常按这3个穴位帮你来养胃。 这就跟与别人相处一样,你对胃不好,它又怎么会好好对你? 强烈推荐看看这个动画:重口味动画短片《请不要再虐待你的器官了》 非常有教育意义。 看看下面这些不良生活习惯,你都中了几条? 1…

    2019年8月19日 养生运动
  • 医生把它当中药,你却把它当调料!很多人用了一辈子,却只拿来炒菜做饭!

    中医处方中,有很多种药材平时就存在于厨房中,例如生姜、大葱、花椒等。可以说,厨房中就有很多触手可及的中药。 酒——可调理关节疼痛 中国中医科学院针灸医院主任医师黄涛介绍,久闻国酒茅台之名,价格昂贵,于百姓而言可望而不可及。据说当年红军路过茅台镇时,因伤兵众多,缺医少药,便用茅台酒泡洗伤口。因为从现代医学的观念上看,以高度数的白酒清洗伤口真的能起到消炎杀菌的作…

    2021年7月20日
  • 不注意饮食与生活作息让胃很受伤,养胃茶饮帮你预防缓解胃病

    还记得小时候爸爸去医院做胃镜,那个痛苦。不说了,不然吃不下饭了。 身体皮肤上破皮了容易恢复,但是胃一旦受伤了,就不那么容易好,因为他随时都在工作。所以我们尽量有规律的作息,让胃能够适应。 在胃病中最为常见的病症就是胃炎, 在日常生活中,如果人们不注意饮食与生活作息,很容易出现胃炎。作为最常见的消化系统疾病,有超过80%的病人患有不同程度的慢性胃炎。80%这个…

    2019年8月6日 养脾胃
  • 可以用茶水代替白开水吗?这样有什么危害?

    每天以茶代水,会有危害吗?喝茶对健康有好处,但这是否意味着就可以用茶代替水呢?真正合理的饮茶频率和浓度是多少呢? 其实喝茶也是有讲究的,我们之前的文章就有提到:喝茶的讲究——哪些人不建议喝茶,哪些茶不能喝,哪些体质适合喝什么茶? 喝茶好处多多,但前提是要喝对 茶作为是一种天然的植物性饮品,确实优势明显,它无糖、无脂、低热量,与其他饮料相比,不用过于担心长胖的…

    2021年5月17日
  • 百病皆生于气,万病皆源于心,如何通过食疗养生方法疏肝理气

    网上有个段子,说:“花是浇死的,鱼是撑死的,人是气死的……”还真是这么一回事,虽说一怒之下被气死的人我们都见得不多,但被气出毛病来的人,还真不少。 人是有感情的动物,哪能不生气呢?百病皆生于气,万病皆源于心,高兴了就笑,伤心了就哭,生气了就骂,这都是很正常的情感宣泄,但是大家一定要记住,生气不要过分,如果情绪没控制住,过度了,就不要长时间处于那种情绪中,很快…

    2020年7月1日
微信