吃饭七分饱 健康活到老

中国传统谚语称“吃饭七分饱,健康活到老”。现代科学家花了几十年时间,也用数据证明了这一点。适当少吃,有助于降低疾病风险、延长寿命。“七分饱”到底是什么样的感觉?怎么才能做到“七分饱”?

吃饭 七分饱

研究表明少吃1/3多活20年

美国国立衰老研究所(NIA)科学家茱莉·马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为,只需降低进食量,就能延年益寿。

自从上世纪30年代以来,以蠕虫、苍蝇、小鼠和猴子为对象的实验都表明,每天少吃30%,就能显著改善健康、延长寿命。这一效果可能同样适用于人类。

1935年,一项小白鼠实验发现,将进食量降低30%~50%后,其寿命更长,衰老性疾病发病时间更迟;
上世纪80年代,NIA和威斯康星大学以恒河猴为对象展开的两项独立长期研究也得出类似结论。
研究选择恒河猴为对象的原因是人类与恒河猴93%的基因相同,衰老方式一致。NIA的研究发现,每天进食量减少30%的猴子,最长寿命达到43岁(超过该猴群平均寿命20岁),30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹。
威斯康星大学科学家完成的研究也发现,减少进食量的恒河猴不仅外表更年轻,而且身体更健康。其癌症和心脏病发病率降低50%以上,糖尿病发病率为0。在为期20年的观察研究中,控制进食量的猴子,死亡率仅为13%,而随意进食的猴子死亡率高出前者近3倍,高达37%。

研究人员分析认为,这些研究表明,灵长类动物的衰老具有可控性。既然衰老可控,那么与之相关的疾病也就可以延迟发病。

美国塔夫茨大学营养专家苏珊·罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现,食物摄入量减少25%的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压更低。

吃得过饱惹来6种病

吃太饱 吃撑

与少吃一点带来各种健康好处相比,吃得太饱会引致多种疾病。

癌症

当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量,会给消化系统带来负担,而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中,很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质,另外吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低,增加患癌概率。

早衰

吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量,但机体氧化反应中还会产生有害化合物——自由基,它能导致细胞损伤、动脉血管硬化,从而引发疾病、衰老。

老年痴呆

吃太多,大脑中会大量产生一种叫作纤维芽细胞的生子因子,它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大,促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化,最终会导致痴呆。

伤肠胃

如果胃始终处于饱胀状态,胃黏膜就不易得到修复的机会,胃大量分泌胃液,会破坏胃黏膜、屏障,产生胃部炎症出现消化不良症状,长此以往,还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

伤肾伤骨

饮食过量会伤害人的泌尿系统,因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出,势必加重肾脏的负担。还易使骨骼过分脱钙,患骨质疏松的概率会大大提高。

肥胖

现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,消化起来更加困难,多余的营养物质堆积在体内,其后果就是肥胖和一系列“富贵病”,包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等。

七分饱到底是什么感觉

杭州市红十字会医院内分泌代谢病科陈慧萍副主任医师说,当你觉得胃里还没有装满,处于可吃可不吃的状态,就是七分饱。人们摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。当然,判断的前提是不要吃得太快。

五分饱:已经不觉得饿,但是对食物还有较高热情;七分饱:还没有感觉吃饱,但是进食速度没有这么快了;八分饱:感觉到胃里面满了,但如果要再吃几口也还行;十二分饱:感觉食物已经到嗓子眼,所谓吃完自助餐扶着墙出,就是这种忘我的境界。

饭量减1/3 怎么个减法

吃饭的7个黄金法则:

饭前喝汤

大骨头萝卜汤 筒子骨汤

饭前喝汤,有助于减少食欲,因为汤到胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,饭量就会自动减少三分之一,使饱腹感提前出现。

细嚼慢咽

吃饭 细嚼慢咽

吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间,因此,吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,你所摄入的食物将比平时少。一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。

吃完离桌

有的人吃得差不多了,坐着还不走,看着桌上的美食控制不住自己又吃了,这样肯定就会吃多了。

别做餐桌“扫尾人”

有的人已经吃七八分饱了,可看到饭菜剩下太浪费,就拿起筷子想把它一扫而净。岂不知,这一“扫”肯定就吃得太饱了。

多选含纤维、水分多的食物

果蔬 营养均衡

蔬菜、水果、全谷食物和汤,这些食物可迅速让人填饱肚子,因为它们能占用更多的胃部空间。此外,每天尽量吃12种以上食物,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

两餐间隔4~6小时

吃饭对于时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,会影响肠胃和消化。最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。

饭后少吃甜食 休息半小时

不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利于自身健康。

很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做,包括洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内,应以休息为主,可选择做一些小幅度的运动,比如擦桌子、扫地等。

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