说说蹲马步的好处,分享蹲马步的正确姿势

我们在文章《养生不需要花费太多,健康养生知识坚持做到位,并长期坚持!》就就提到过每天蹲马步一分钟可以调节“精、气、神”。提到蹲马步可能很多人会想起古代中国传统武术练习。没错它是武术练习的基本功之一。

蹲马步

蹲马步与我自己在运动打卡中的深蹲练习有些类似,但不完全相同。

马步,又叫骑马蹲裆势,是武术、太极、导引术重要的基本功。不用花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地便可;无论多忙的人,想要健康,每天只需 5~15 分钟的练习就可以。

人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它们扩张、鼓起来;人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。

在运动过程中,一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动,使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统,增加高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物清除体外,人体自然就健康了。

蹲马步的好处

1、激发经络功能

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位。加上奇经八脉,下蹲运动可以自然地激发这近 20 条经脉的经气。

2、加固骨骼,润滑关节

膝盖 膝关节

关节就像人体的轴承,需不断保养润滑。人老腿先老,腰腿的髋、膝关节由于长期负重,会最先出现干涩、酸软、刺痛等老化症状。

蹲马步时,腰腿部关节囊和韧带得到适度牵拉,可增强其韧性;屈蹲负重可促进关节液的渗透,使关节软骨得以濡养,从而加固和润滑腰腿关节。

3、改善骨质疏松

膝关节僵硬

抗阻性运动的特点是在一定负重下有效刺激骨骼,从而增加或维持骨量成分。

马步属于自身负重运动,可以在锻炼骨骼的同时,加强肌肉力量,双重防治骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。

4、增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。

5、告别难言之隐

尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的问题,如果查不出实质性病变,却症状扰人,最宜练练马步,有内壮的效果。蹲马步要求圆裆敛臀、会阴微收、腰脊中正,这样的巧劲儿可刺激和疏通盆底周围的经脉,不动针药就能使弱者变强,挛者变舒。

6、濡养一身气血

练过马步的人都有体会,只需蹲上几分钟,便会微微发热、出汗,这就是外静内动运动的效果。因此,练习蹲马步有助脏腑动员和输布气血,濡养全身。而且在锻炼的过程中,可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

蹲马步

7、锻炼可以使精神放松

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。

8、延缓大脑的衰退

如果腿衰老了,大脑也会随之衰老。腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来。

下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。

怎么蹲马步

1、高马步练习

两脚开立略比肩宽,两腿微屈膝,像坐在高凳上一般,两手背于身后,舒胸松肩。高马步适合初学者和体弱人群。

2、活马步练习

结合缓慢起身和下蹲动作,适合需要腰腿康复的人群

3、大马步练习

蹲马步 扎马步

两脚开立大约三脚半,大小腿几乎成 90 度,保持顶平、肩平、腿平,适合熟练人群。

温馨提醒

  • 在做马步的时候,膝盖一定不要超过脚尖,这样不但达不到效果,反而会把身体的重量都集中在膝盖上,伤害膝盖。同时,双肩打开,不要内扣,腰背挺直。
  • 对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;
  • 老年人做下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快。
  • 如果练习之初出现肌肉疼痛,请不要放弃,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。

原创文章,作者:sansdjk,如若转载,请注明出处:https://dejiankang.net/1586.html

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