为什么骨科医生说,爬山爬楼梯是“最笨”的运动?

我们在文章《爬山爬楼梯是最笨的运动。膝盖磨损不可逆,保护膝盖你必须知道这些事!》,就介绍过爬山爬楼梯这两项运动,都会对膝关节造成严重损害,可能会上下楼梯的疼痛,甚至不可逆的损伤。

爬楼梯

上下楼梯会磨损关节,当然走路的时候也在磨损膝盖。

为什么爬楼、登山伤膝盖呢?

从解剖学角度来分析,膝关节的周围肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠杆长,承受了人体86%的重量,所以膝关节在运动中最易受伤。

膝盖 软骨

正常的膝关节有一层薄薄的软骨,它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”,如果没有它的保护,走路时就会骨头磨骨头,由于骨膜上的神经和血管丰富,因而会感到非常痛。

虽然痛在关节,病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质,它不仅强壮,而且比骨头有弹性。

有一个数据:

走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6 倍,快走是3.6倍,跑步则是5倍。

以一个体重60公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。

上山时膝关节负重等于自身体重,而下山时除了自身体重以外,还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

爬楼梯时,腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重,其中以膝盖受力最多,为平时的4倍左右。

爬楼增加软骨负担,令人遗憾的是,关节软骨一旦受损,几乎没有再生能力,它没有血管,主要靠周围关节液提供养分。正常情况下,软骨会随着年龄的增长逐渐老化,30岁后,关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱。再加上关节液减少,关节软骨变得干燥,因此人到了一定年龄,关节软骨就容易发生损伤、磨损,引发退行性关节炎。

在我们爬山、爬楼梯的过程中,软骨承受的压力增加,每上一级楼梯我们膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力,跑步时就更大了。

另外,爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

也难怪,骨科医生会说“有电梯绝不用楼梯”。

如何才能”聪明地“爬山、爬楼梯?

如果爬山、爬楼梯不能避免,那如果减少这些运动对膝盖的磨损呢?

爬楼梯对膝盖没好处,但是它对心肺功能的训练很有好处,哪些人可以爬楼梯?如何正确进行爬楼梯锻炼呢?

爬楼梯是中等强度的运动,其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此,持续爬楼梯超过 30-40 分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动,对提高心肺功能非常有好处。

1、看体重,姿势也重要,还要热身

体重会增加膝关节负担,所以很多膝关节有问题,同时体重偏重的人,医生肯定会建议他减肥。

对于对于年纪较轻、体重较轻的朋友,膝关节稳定性相对比较好的人,可以选择这个方法,同时注意这几点:

  1. 运动前热身,原地小跑5-10分钟或者做一下伸展,增加关节灵活度,防止运动受伤。
  2. 量力而行,循序渐进。不要心急,速度和时间都要根据个人体力。

另外,日常走路是,侧着身子,扶着扶手比较好。脚尖先着地,使足弓受一部分的力,可以加大缓冲距离,对膝关节起到一定的保护作用。

2、爬山时姿势也有讲究:手杖、减重、热身

1、姿势:上山重心前移,下山重心向后并稍降低。

同时注意,膝盖弯曲、脚向外侧用力,落地要轻。前脚站好后才把重心移过去,而不是重心放在前脚上往下砸,。

记住:永远要有一只脚支撑在地面上

经常改变下山的节奏,左右脚定时交替,下山时不要奔跑或跳跃。

正确的装备就不用说了,常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得,要剪脚趾甲!登山杖和护膝,如果有的话更好。

2、减少负重

原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

老年人 爬山

3、热身!热身!热身!

让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热,克服肌肉组织的粘滞性,增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

保护膝盖,可以做什么锻炼?

预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说,膝盖周围的肌肉强大了,可以帮膝盖分担点压力。

半蹲,上肢正直,膝盖不可超过脚尖,否则将给膝关节造成 额外的压力。大家可以参看我之前的文章深蹲入门练习:keep运动打卡——深蹲入门锻炼

keep运动打卡 深蹲入门
keep运动打卡 深蹲入门

每次30秒或1分钟,根据自身情况而定,每组做5~ 6次。

另外大家可以参考文章《8个习惯加快膝盖磨损,很少人关注到,养护膝盖的8个细节!》中介绍的保护膝盖的锻炼方法,比如夹水平,勾脚尖等。

因为爬山、爬楼梯伤害膝关节就放弃这项运动,有种因噎废食的感觉。但是,膝盖是一次性的损耗品,必须得保护好。

本文系多方汇总,以作为自己保健参考之用。若疏忽而侵权,烦请知会,将立即删除。
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