我们在文章《爬山爬楼梯是最笨的运动。膝盖磨损不可逆，保护膝盖你必须知道这些事！》，就介绍过爬山爬楼梯这两项运动，都会对膝关节造成严重损害，可能会上下楼梯的疼痛，甚至不可逆的损伤。
上下楼梯会磨损关节，当然走路的时候也在磨损膝盖。
为什么爬楼、登山伤膝盖呢？
从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。
正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。
虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。
有一个数据：
走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。
以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。
上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。
爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力最多，为平时的4倍左右。
爬楼增加软骨负担，令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱。再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。
在我们爬山、爬楼梯的过程中，软骨承受的压力增加，每上一级楼梯我们膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力，跑步时就更大了。
另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。
也难怪，骨科医生会说“有电梯绝不用楼梯”。
如何才能”聪明地“爬山、爬楼梯？
如果爬山、爬楼梯不能避免，那如果减少这些运动对膝盖的磨损呢？
爬楼梯对膝盖没好处，但是它对心肺功能的训练很有好处，哪些人可以爬楼梯？如何正确进行爬楼梯锻炼呢？
爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬楼梯超过 30-40 分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。
1、看体重，姿势也重要，还要热身
体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题，同时体重偏重的人，医生肯定会建议他减肥。
对于对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：
- 运动前热身，原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。
- 量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。
另外，日常走路是，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。
2、爬山时姿势也有讲究：手杖、减重、热身
1、姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。
同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，。
记住：永远要有一只脚支撑在地面上。
经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。
正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得，要剪脚趾甲！登山杖和护膝，如果有的话更好。
2、减少负重
原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。
3、热身！热身！热身！
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。
还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。
保护膝盖，可以做什么锻炼？
预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说，膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。
半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成 额外的压力。大家可以参看我之前的文章深蹲入门练习：keep运动打卡——深蹲入门锻炼。
每次30秒或1分钟，根据自身情况而定,每组做5～ 6次。
另外大家可以参考文章《8个习惯加快膝盖磨损，很少人关注到，养护膝盖的8个细节！》中介绍的保护膝盖的锻炼方法，比如夹水平，勾脚尖等。
因为爬山、爬楼梯伤害膝关节就放弃这项运动，有种因噎废食的感觉。但是，膝盖是一次性的损耗品，必须得保护好。
